核心理念：糖尿病饮食不是“苦行僧”式的节食，而是学会“聪明地吃”

一、黄金法则：掌握“12345”饮食原则

· 1 每天1斤（500克）蔬菜（以绿叶蔬菜为主）。

· 2 每顿不超过2两（100克）主食（生重），指碳水化合物，可根据活动量调整。

· 3 每天不超过3汤匙（30克）植物油。

· 4 “4个一”：

   · 1两（50克）肉/禽/鱼

    · 1个鸡蛋

    · 1杯牛奶/酸奶（250毫升）

    · 1份豆制品（如100克豆腐）

· 5 每天不超过5克盐（包括酱油、味精等所含的钠盐）。

二、核心方法：学会“手掌法则”估算份量（无需称重）

△主食（碳水化合物）：一顿一拳头

· 选择：优先选择全谷物、杂豆类、薯类（如糙米、燕麦、藜麦、玉米、红豆、鹰嘴豆、红薯）。它们升糖慢，饱腹感强。

· 避免：精白米面（白米饭、白馒头、面条）、粥（尤其是熬煮时间长的）、甜点、饼干。

△蛋白质：一顿一掌心。

 

· 选择：优先选择鱼、虾、去皮禽肉（鸡胸肉）、瘦肉、鸡蛋、豆制品（豆腐、豆浆）。

· 避免：肥肉、动物内脏、加工肉制品（香肠、培根）。

△ 蔬菜：每天两手捧。

· 选择：大量非淀粉类蔬菜，如绿叶蔬菜（菠菜、生菜）、西兰花、黄瓜、番茄、蘑菇等。它们热量低，富含纤维和维生素。

· 限制：淀粉类蔬菜如土豆、山药、芋头、莲藕，吃这些时要相应减少主食量。

△水果：一天一拳头。

· 时机：血糖控制稳定时（空腹血糖<7.8mmol/L，餐后2小时<10mmol/L），可在两餐之间作为加餐。 

· 选择：选择低GI水果，如草莓、蓝莓、樱桃、柚子、苹果、梨。

· 避免：高GI水果如西瓜、荔枝、龙眼、芒果，以及果汁、果干。

△ 脂肪：一天一拇指。

· 选择：健康脂肪来源，如坚果（一小把）、牛油果、橄榄油、山茶油。
· 避免：动物油、黄油、人造奶油。

 

 

运动＋饮食（口诀版）